Olahraga Untuk Obesitas

Akhir-akhir ini kita sering mendengar tentang obesitas, dan biasanya pemecahan dari masalah ini adalah dengan melakukan operasi, akupuntur atau bahkan diet super ketat, barulah mereka berolahraga. Bagi yang mengalami masalah dengan obesitas, olahraga bukanlah pantangan.

Memulai olahraga bagi tubuh ukuran plus mempunyai trik sendiri. Sebagai langkah awal, apabila Anda sering duduk di depan komputer terlalu lama mulailah bergerak lebih aktif, parkir mobil Anda sedikit lebih jauh daripada biasanya. Apabila Anda menggunakan kendaraan umum, turunlah sedikit lebih jauh dari tujuan Anda. Pada dasarnya Anda bisa memulai bergerak lebih aktif dan banyak daripada biasanya. Ketika tubuh Anda sudah terbiasa berjalanlah lebih jauh atau lebih cepat. Janglah berpikir bahwan berjalan kaki tidak akan mengubah hidup Anda.

Latihan beban merupakan alternatif yang cocok bagi obesitas, karena tidak membahayakan lutut Anda. Meskipun, Anda sangat menginginkan turunnya angka timbangam, berolahraga dengan intesitas tinggi dan high impact tidaklah dianjurkan karena bisa meyebabkan cedera.

Olahraga kardiovaskular yang bisa dilakukan orang obesitas adalah berenang. Dengan berenang, Anda menggunakan semua otot di tubuh Anda, dan kemungkinan kecil untuk cedera.

Prinsip olahraga yang cocok bagi penderita obesitas adalah sesuatu yang low impact, dan dapat dimulai dari hal yang kecil, mudah dan yang Anda senangi.

Sedikit saran bagi Anda yang baru saja memulai olahraga adalah tidak cepat terintimidasi dengan orang-orang yang sudah lama berolahraga. Ciptakan tujuan yang realistis. Bila Anda mempunyai budget lebih, sewalah pelatih pribadi agar latihan Anda terprogram dan terukur dengan baik.

Ingatlah semua hal dilakukan dari hal yang kecil. Selalu SEMANGAT!!

Pentingnya Beristirahat Untuk Penurunan Berat Badan

Hal yang sering dilupakan : ISTIRAHAT

Tunjuk tangan bagi Anda yang merasa sudah menghabiskan berjam-jam berolahraga tetapi angka timbangan enggan bergerak ke kiri, yang Anda terima malah bertambahnya berat badan Anda. Merasa frustasi dengan hasil olahraga Anda, sehingga Anda pun menyerah begitu saja, pasrah dengan hasil timbangan.

Kalau itu yang terjadi dengan diri Anda, mari kita mengevaluasi olahraga Anda. Memang diperlukan pembakaran kalori yaitu dengan berolahraga. Tetapi yang perlu diingat adalah : Anda buAkan seorang atlit yang akan bertanding untuk olimpiade dan mendedikasikan waktunya untuk berlatih.

Jangka waktu maksimal untuk berolahraga hanyalah dua jam saja. Dua jam sudah paling maksimal. Minimal waktu adalah 30 menit. Mengapa ? Bayangkan Anda sudah beraktifitas sejak pagi hingga sore, dan dilanjutkan dengan berolahraga. Anda merasa lelah, tubuh pun rasanya pegal-pegal, kadang Anda jatuh sakit karena terlalu lelah.

Banyak yang melupakan istirahat karena takut target berat badan yang diimpikan tak tercapai. Tahukah Anda, ketika tubuh Anda kelelahan, terjadi penambahan 200 kalori. Anda merasa stress fisik dan psikis. Dan bagi beberapa orang, ketika stress terjadi mereka berlari ke makanan sebagai rasa nyaman.

Tubuh Anda mengeluarkan hormon kortisol yang merupakan hormon stress apabila berolahraga berlebihan, yang merupakan kebalikan dari hormon endorfin yang memberikan rasa bahagia.

Beristirahat setelah berolahraga berguna untuk pengembangan massa otot, membuat olahraga semakin efektif. Beristirahat juga meredam hormon kortisol.

Beristirahat juga mengurangi nafsu makan yang berlebih. Coba lakukan berolahraga hanya 1 jam dan berolahraga 3 jam. Lihat perbedaannya? Dari pengalaman pribadi, nafsu makan akan meningkat ketika olahraga berlebih. Tubuh merasa lelah, dan mengirim sinyal lapar ke otak ( tubuh memerlukan energi untuk mengganti sel-sel yang rusak ).

Jadi, meskipun Anda sangat bersemangat menurunkan berat badan, sediakan waktu untuk beristirahat. Dengarkan tubuh Anda. Beristirahat 1-2 hari setelah Anda berolahraga.

Kesimpulannya : Beristirahat dapat membantu penurunan berat badan karena : menghilangkan hormon kortisol, mengembangkan massa otot ( yang berguna untuk menghilangkan lemak ), meningkatkan metabolisme, dan meredam nafsu makan berlebih

Tiga Hal Yang Membuat Makanan Tidak Sehat

Sering disarankan untuk mengkonsumsi makanan tinggi serat, sayuran, buah-buahan, roti gandum, protein tinggi dan lain-lain. Makanan tersebut memang sangat bagus untuk kesehatan. Tetapi cara pengolahan makanan tersebut dapat meningkatkan pemasukan kalori ke dalam tubuh dan bahkan membuat makanan tersebut menjadi tidak sehat. 

1.Penambahan MSG, Garam, dan Gula -- Agar makanan terasa sedap di lidah, produsen makanan dan/atau kita sendiri sering menambah penyedap rasa ( MSG ), garam dan gula. Dalam jumlah terbatas pemakain gula dan garam dapat ditoleransi. Berlebihnya konsumsi garam dan gula berlebihan dapat meningkatkan resiko darah tinggi dan diabetes. 

Sewaktu Anda berbelanja pernahkan memperhatikan propaganda produsen makan dengan mengklaim makanannya sebagai makanan yang tinggi serat, rendah lemak dan sebagainya ? Sejujurnya, semua itu hanya kepentingan komersial. Tanpa kita sadari, karena terlalu percaya dengan produsen makanan kita tidak lagi mengecek kandungan nutrisinya. 

Cara mengatasinya : kurangi konsumsi makanan kemasan, makanan yang sudah melalui proses kimia semaksimal mungkin. Konsumsi sayuran segar, buah segar. Luangkan waktu untuk memasak makanan yang Anda konsumsi, sehingga pemakaian MSG, garam dan gula berlebihan dapat dihindari. Gantikan dengan bumbu-bumbu alami seperti : lada, jintan, jahe, lengkuas, dan lain lain. 

Selalu dan selalu membaca kandungan nutrisi pada setiap kemasan makanan. Banyak orang terkecoh dengan embel-embel rendah lemak, tinggi serat dan sebagainya, tetapi tidak melihat kandungan gula dan karbohidratnya. 

2. Dilapisi Tepung -- Tepung merupakan jenis karbohidrat sederhana. Melapisi tepung pada makanan Anda, hanya menambah kalori kosong ( tinggi kalori, tetapi tidak ada gizi ). Sebagai contoh : Dada ayam sangat bagus untuk sumber protein. Tetapi kalau pengolahannya dilapisi dengan tepung, maka berkuranglah manfaat dari daging dada ayam tersebut. Hasilnya, hanya penambahan karbohidrat yang sebenarnya bisa di hindari. 

3. Minyak Goreng yang Dipakai Berulang Kali -- Untuk menekan anggaran rumah tangga, banyak Ibu rumah tangga dan penjual makanan pinggir jalan mengunnakan minyak goreng berkali-kali. Meskipun terasa lezat dan kelihatan tidak berisiko, konsumsi minyak goreng yang dipakai berkali-kali dapat memicu timbulnya kanker. 

Tips dan Trik Diet Rendah Karbohidrat ( Berdasarkan Pengalaman Pribadi )

Bagi yang sudah pernah melakukan atau mencoba diet rendah karbohidrat pasti merasakan beratnya mengalami perubahan pola makan, apalagi orang Indonesia sangat terbiasa dengan mengkonsumsi nasi. Saya pun juga mengalami hal yang sama, maka dari itu, kali ini saya membagi tips dan trik agar diet rendah karbohidrat Anda berhasil.

1. Mencari Berbagai Informasi

Carilah sebanyak-banyakya informasi tentang diet karbohidrat ini. Ada berbagai macam versi diet rendah karbohidrat, makanan rendah karbohidrat, buah-buahan dan sayuran. Cara paling mudah yaitu dari Internet, banyak sekali informasi, pro dan kontra tentang diet karbohidrat. Setelah banyak mendapatkan informasi Anda bisa menerapkan mana yang terbaik untuk diri Anda. 

Gaya diet rendah karbohidrat saya termasuk "free style" , saya menerapkan diet rendah karbohidrat dengan gaya sendiri, makanan yang saya sukai. Semua orang mempunyai preferensi yang berbeda ketika berbicara tentang makanan. Jadi, mulailah menggali informasi dan pilih yang cocok untuk Anda. 

2. Mengurangi Konsumsi Gula 

Sekali lagi, gula adalah karbohidrat! Meskipun Anda tidak mengkonsumsi atau mengurangi nasi, tetapi konsumsi gula jalan terus, diet rendah karbohidrat tidak akan berhasil. Gula adalah karbohidrat sederhana, cepat memberikan energi tetapi, cepat habisnya. Gula juga tinggi kalori. Mengganti gula dengan pemanis buatan juga bukan solusi tepat. 

Konsumsi gula terus-menerus, membuat tubuh Anda resistan terhadap gula. Tubuhpun tidak mendeteksi adanya gula sehingga Anda pun  selalu 'lapar' dengan gula. 

3. Membiasakan Untuk Membaca Label Nutrisi 

Ini yang sering terlewatkan oleh kita. Membaca label nutrisi sangat esensial bagi penganut diet rendah karbohidrat, karena kita harus tahu seberapa banyak kandungan karbohidrat dan gula dalam kemasan tersebut. Kita juga sering terkecoh dengan embel-embel 'Rendah lemak', 'Penambah Energi','Kaya Serat' dan sebagainya. Tetapi dibalik itu kaya akan kandungan gula, yang akhirnya tinggi karbohidrat. Sediakan selalu waktu untuk membaca label nutrisi, dan lihat perubahan pada diri Anda. 

4. Mengubah Pola Pikir

Ketika dianjurkan untuk berdiet, yang selalu terpatri di pikiran kita adalah berbagai larangan untuk mengkonsumsi makanan favorit kita, sehingga kita pun kehilangan motivasi dan kembali ke pola makan semula. Akan lebih produktif dengan mengeksplorasi jenis makanan yang dapat kita konsumsi. Cari resep-resep rendah karbohidrat dan temukan betapa variatifnya makanan yang dapat Anda konsumsi!

Diet rendah karbohidrat adalah perubahan gaya hidup dan sifatnya jangka panjang.

5. Bersabar

Pepatah lama "Roma Tidak Dibangun Dalam Waktu Semalam" masih berlaku sampai sekarang. Tubuh Anda butuh penyesuaian dengan pola makan yang baru. Dan apabila Anda mempraktekkan diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan, maka harus bersabar. Berat badan Anda tidak naik dalam sekejap bukan? Menurunkannya pun tidak dalam sekejap, jadi bersabarlah. 

6. Makan Ketika Anda Lapar

Diet rendah karbohidrat yang saya jalani cukup fleksibel, ketika lapar, ya..harus makan. Dari semua ahli fitness dan gizi modern, menganjurkan untuk makan 2-3 jam sekali. Tahukah Anda bahwa sering makan malah meningkatkan metabolisme tubuh Anda ? Tetapi ingat, ketika lapar, tetap mengacu pada makanan yang rendah karbohidrat. Pilihan tepat untuk camilan adalah kacang tanah rebus, edamame ( kedelai jepang ),sayuran dan buah rendah gula. 

Ingat : Menahan lapar hanya akan membuat Anda kalap makan. 

7. Carilah Dukungan

Ketika mengalami benturan ataupun halangan, Anda butuh seseorang untuk memberikan kembali energi positif untuk Anda. Berkumpul dengan orang-orang yang positif sangat berguna untuk kepercayaan diri Anda. BTW, follow twitter @warnawarnisehat untuk diet rendah karbohidrat, dukungan moral ketika berdiet dan olahraga. 

5 Alasan Memilih Diet Rendah Karbohidrat

Banyak artikel kesehatan dan pakar kesehatan menyarankan untuk diet rendah kalori, hindari lemak, hanya mengkonsumsi buah dan sayur, food combining dan meningkatkan konsumsi kabohidrat. Semua orang tahu bahwa karbohidrat merupakan sumber energi untuk tubuh, dan mengapa kita harus mengurangi konsumsi karbohidrat ?

Inilah alasan mengapa kita perlu mengurangi karbohidrat :

1. Karbohidrat Menjadi Lemak

Karbohidrat yang tidak terpakai oleh tubuh akan tersimpan sebagai lemak. Apabila makan 3 kali dengan jumlah karbohidrat yang besar dan aktifitas yang rendah, maka karbohidrat yang Anda konsumsi akan menjadi lemak, itulah yang membuat lingkar pinggang Anda membesar. 

2. Mengurangi Resiko Diabetes

Karbohidrat banyak terdapat di gula, pemanis buatan, makanan siap saji, makanan kemasan, dan minuman penambah energi. Yang sebenarnya tinggi kalori dan otomatis tinggi karbohidrat. Meskipun tubuh cepat mendapatkan energi dari gula, tetapi tanpa kita sadari adalah energi pun cepat habis, dan kita merasa lapar kembali. Kurangi gula = mengurangi karbohidrat = mengurangi kalori = mengurangi resiko diabetes.

3. Perut Lebih Ramping

Banyak orang untuk mengurangi lingkar pinggang dan perut ramping adalah dengan sit up ratusan kali, tetapi banyak yang kecewa dengan hasilnya. "Anda adalah apa yang Anda makan" masih berlaku apabila ingin mendapatkan perut ramping. Logikanya : Semakin tinggi konsumsi karbohidrat, semakin tebal lemak yang berkumpul di sekitar perut,dan paha. Jadi, kurangi karbohidrat Anda, terutama di malam hari ( kalau mungkin tidak konsumsi karbohidrat di malam hari ).

4. Mengurangi Resiko Penyakit Jantung

Berapa ukuran lingkar pinggang Anda ? Apabila Anda wanita ukurang lingkar pinggang yang normal adalah 88cm dan pria 101cm. Apabila lebih dari angka tersebut, maka resiko untuk terkena penyakit jantung meningkat. Lihat kembali no. 3 mengapa diet rendah karbohidrat sangat disarankan untuk perut lebih ramping. 

5. Makan Banyak Tetapi Berat Badan Turun

Penganut diet rendah karbohidrat mengganti karbohidratnya dengan protein, lemak tak jenuh, sayur dan buah rendah gula. Dianjurkan untuk makan 5-6 kali sehari makanan tinggi protein untuk menutrisi tubuh. Keuntungannya adalah : meningkatnya metabolisme yang berimbas dengan turunnya berat badan. 

Bagaimana Meningkatkan Metabolisme

Salah satu cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan meningkatkan metabolisme. Tapi bagaimana ? Sudah menjadi budaya bahwa kita harus makan 3 kali sehari. Sebisa mungkin menghindari makan selingan (ngemil ), menghindari makan malam. Dan terpatri dalam pikiran kita bahwa untuk langsing adalah dengan mengurangi makan. Benarkah ? Masih suka bertanya-tanya sudah mengurangi mati-matian tapi angka timbangan masih di angka yang sama ? 

Beberapa orang memang diberkati dengan metabolisme yang tinggi, tapi jangan salah metabolisme itu sangat mudah ditingkatkan dan memudahkan kita untuk menurunkan berat badan. 

Sekarang, lupakan dengan pola pikir makan hanya 3x sehari. Kalau Anda ingin mengatur nafsu makan, maka aturlah kadar gula dalam darah Anda. Ketika Anda mengurangi makan dan menahan lapar maka kadar gula akan menurun, inilah yang menyebabkan Anda makan berlebihan. Untuk mengindari ini adalah makan sebanyak  5-6 kali dalam sehari. 

Inilah alasannya :

Tubuh Anda membutuhkan energi untuk proses metabolisme, energi didapat dari makanan. Sedangkan proses metabolisme itu terjadi setiap 2-3 jam sekali. Bayangkan kalau Anda menghindari makan cemilan dan menahan lapar. Apabila tidak ada pemasukan energi, maka tubuh Anda akan menggunakan otot sebagai bahan bakar metabolisme. 

Jadi bagaimana ? 
1. Konsumsi karbohidrat, terutama karbohidrat kompleks di pagi hari. Makan malam seharusnya makan yang paling ringan. Semakin sore hingga malam, kurangi karbohidrat. 
2. Makan sesering mungkin berbeda dengan mengemil keripik atau kue. Tapi lebih banyak yang mengandung protein dan serat. 
3. Latihan beban meningkatkan massa otot. Massa otot yang lebih besar membakar lemak bahkan ketika Anda sedang santai. 
4. Latihan kardio secara teratur untuk pembakaran lemak. Gabungkan kardio dan latihan beban, dan lihat bagaimana perubahannya. 
5. Perbanyak minum air putih, pembakaran kalori akan lebih efektif dibarengi dengan air putih. 

Tips Latihan Untuk Pemula

Selamat tahun baru semuanya! Jadi..Anda memutuskan untuk memulai hidup sehat dengan berolahraga ? Wahh...selamat yaa..meskipun berolahraga sangat bagus untuk Anda, ada rambu-rambu yang harus dipatuhi agar mendapatkan hasil yang maksimal dari olahraga.


1. Cek ke dokter apa bila Anda mempunyai keluhan ini :
Terdeteksi dengan hipertensi, sakit jantung, diabetes, sedang hamil atau susah hamil, mengalami cedera, dan sudah lama tidak berolahraga.


2. Apapun tujuan Anda untuk berolahraga ( dari untuk membangun massa otot, menurunkan atau menambah berat badan ), selalu siapkan tujuan yang jelas dan waktu yang jelas.


3. Lepaskan ego Anda - berhentilah membandingkan diri Anda dengan orang lain dengan Anda sendiri. Berolahraga adalah perkembangan diri Anda sendiri. Bandingkan diri Anda sewaktu belum berolahraga dengan    ketika Anda sudah berolahraga.


4. Mencatat kemajuan Anda - ini sangat penting untuk mengevaluasi diri, dan sejauh mana Anda untuk berhasil.


5. Konsisten - Ketika memutuskan untuk berolahraga, tetaplah untuk selalu berolahraga bahkan ketika motivasi  Anda menipis, cari kembali motivasi itu dan kembali berolahraga.


6. Memulai dengan hal yang sederhana - Untuk pemula carilah olahraga yang tidak terlalu berat. Berjalan selama 30 menit adalah yang terbaik. Tidak perlu langsung olahraga gila-gilaan dan berjam-jam hanya karena ingin langsung kurus. Hal tersebut hanya membahayakan diri Anda sendiri. Pilihan lain adalah berenang. Berenang sangat bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda, dan rendah resiko untuk cedera. 


7. Edukasikan diri Anda - Sebelum memulai olahraga, carilah berbagai macam informasi dengan banyak membaca dan melihat video tentang olahraga untuk pemula. Anda perlu mengetahui olahraga yang terbaik untuk Anda, bukan yang sedang trend saat ini atau yang paling cepat untuk kurus. 


8. Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan - siapkan tubuh Anda dengan melakukan pemanasan sebelum berolahraga untuk menaikan detak jantung sehingga pembakaran lemak lebih efisien dan menghindari cedera. Pemanasan bisa dilakukan dengan berjalan selama 15 menit, dan menaikan kecepatan Anda setelah 15 menit. Setelah selesai, lakukan pendinginan dengan berjalan lebih lambat. 


9. Menyewa pelatih pribadi - apabila keadaan memungkinkan, sewalah pelatih pribadi untuk membantu Anda membuat program yang sesuai, membantu Anda ketika berolahraga dan memastikan Anda selalu dalam jalur yang tepat.